A privação de sono pode constituir um dos mais eficazes
métodos de tortura, ainda assim, muitas pessoas apresentam dificuldades
relacionadas com as questões do sono. A qualidade do sono é fundamental porque
quando dormimos reparamos o corpo e compensamos o stress do dia-a-dia.
Deixo-lhe algumas medidas que possibilitaram recuperar de
fases de privação do sono, mas que não substituem uma intervenção psicológica ou
farmacológica se necessário:
- Experimente levantar-se à mesma
hora todos os dias - um tempo de despertar regular de manhã leva a tempos
regulares de início do sono e ajuda a definir o "relógio
biológico".
- Levante-se à hora estipulada.
Não importa o quão pouco dormiu. Dormir apenas o quanto precisa para se
sentir renovado durante o dia seguinte. Restringir o tempo na cama ajuda a
fortalecer e aprofundar o seu sono. Passar muito tempo na cama leva a que
o sono seja superficial e fragmentado.
- Seja adepto do exercício físico.
Planei períodos de exercício físico, mas de forma a que estes não ocorram
3 horas antes de ir para a cama. O exercício faz com que seja mais fácil
de iniciar e aprofundar o sono.
- Na hora de dormir, certifique-se
que o seu quarto está confortável, sem luz e ruído. Um ambiente de sono confortável,
livre de ruído irá reduzir a probabilidade de acordar durante a noite. Pequenos
ruídos também podem perturbar a qualidade do seu sono. Carpetes, cortinas
de isolamento bem como fechar a porta podem ser ações que ajudem. É importante o seu quarto estar a
uma temperatura confortável durante a noite. Ambientes de sono muito
quentes ou muito frios podem perturbar o sono.
- Coma refeições regulares e não
ir para a cama com fome. A fome pode perturbar a iniciação do sono. Coma
algo leve antes de dormir, mas evite alimentos gordurosos ou "
pesados". Evite líquidos em excesso à noite. Reduzir a ingestão de
líquidos irá minimizar a necessidade de idas à casa de banho.
- Tenha atenção à ingestão de
produtos com cafeína. Bebidas e alimentos com cafeína (café, chá, coca - cola,
chocolate) podem causar dificuldade em adormecer, despertares durante a
noite. Mesmo a ingestão de cafeína no início do dia pode perturbar o sono noturno.
- Evite o álcool, especialmente à
noite. Embora o álcool ajude as pessoas tensas a adormecer com mais
facilidade, este pode provocar despertares mais tarde a meio da noite
- Tente não fumar durante a noite -
fumar pode perturbar o sono, uma vez que a nicotina é um estimulante.
- Não leve os seus problemas para
a cama. Despenda algum tempo no inicio da noite para resolver/planear
algumas situações que o preocupam. Levar os problemas, expetativas
relativas ao dia seguinte, pode interferir com o inicio do sono.
Durma melhor!
Tânia da Cunha
Psicóloga Clínica -
Psicoterapeuta
Telemóvel: 967564420
E-mail:
tania_cunha_@hotmail.com
