O relaxamento é uma técnica útil que pode recorrer quando se
sente tenso e preocupado. Leia e familiarize-se as sugestões que lhe propomos
antes de as experimentar. Lembre-se que pode demorar algum tempo até aprender a
relaxar.
1. Preparação
Sente-se ou deite-se confortavelmente num local tranquilo e
com uma temperatura agradável onde não seja interrompido. Se estiver sentado
descalce-se, descruze as pernas e apoie as mãos nas pernas. Se estiver deitado,
coloque-se de costas, com os braços ao longo do corpo. Se necessário deite a
cabeça numa almofada confortável. Feche os olhos e concentre-se no seu corpo.
Observe a forma como está a respirar e localize os pontos de tensão muscular.
Mantenha-se cómodo.
2. Respiração
Comece a respirar lenta e profundamente, expandindo primeiro
o abdómen à medida que inspira, depois a caixa torácica, até que os pulmões se
encham por completo. Prenda a respiração durante alguns segundos e expire
lentamente, relaxando primeiro o tórax e depois o abdómen, até esvaziar
completamente os pulmões. Mantenha a respiração a este ritmo lento e profundo
durante toda a sessão de relaxamento.
3. Relaxamento
Cinco a dez minutos mais tarde, quando este padrão de
respiração se normalizar, comece a seguinte sequência, colocando em tensão cada
uma das partes do corpo ao inspirar, prenda a respiração durante dez segundos
enquanto mantém os músculos tensos, em seguida relaxe-se e expire ao mesmo
tempo.
o
Dobre
os dedos dos pés e estique os pés para baixo.
o
Empurre
os calcanhares para baixo e dobre os pés para cima.
o
Contraia
os músculos das barrigas das pernas.
o
Contraia
os músculos das coxas, mantendo os joelhos e as pernas esticadas.
o
Contraia
os músculos das nádegas.
o
Contraia
os músculos do estômago como se fosse receber um soco.
o
Dobre
os cotovelos e contraia os músculos dos braços.
o
Contraia
os ombros e empurre a cabeça contra a almofada ou travesseiro.
o
Aperte
os maxilares, franza as sobrancelhas e aperte as pálpebras com força.
o
Contraia
todos os músculos ao mesmo tempo.
Ao relaxar-se não deixe de respirar profundamente e esteja
atento à sensação de bem-estar físico e de peso que se espalham pelo seu corpo.
Depois de ter realizado toda a sequência e continuando a respirar lenta e
profundamente, imagine-se no seu local preferido. Pode tratar-se de estar
deitado numa praia deserta, deitado no campo sentindo o quentinho da Primavera
com os pássaros a cantarem nas árvores ou num jardim rodeado por belas flores.
O local que escolher deve ser agradável e tranquilo, um lugar especial para si.
Tente apurar todos os sentidos para se sentir como se realmente estivesse nesse
local, vendo as coisas com a mente tão claramente quanto possível. Concentre-se
nos sons que ouviria, na sensação de calor na pele, nos cheiros que o rodeiam.
Não se esqueça de controlar a respiração, continuando a manter um ritmo lento e
profundo. Veja-se no seu local especial, relaxado e contente consigo mesmo.
Por fim, diga a si mesmo que quando abrir os olhos se sentirá
relaxado mas alerta.
Tânia da Cunha
Psicóloga
Clínica/Psicoterapeuta
Telemóvel: 967564420
E-mail:
tania_cunha_@hotmail.com
