A respiração é uma técnica
muito importante para reduzir a ansiedade, está estreitamente ligada ao
relaxamento. Os resultados de um exercício de respiração podem apreciar-se de
forma imediata, mas os seus efeitos profundos só se irão manifestar depois de
vários meses de uma prática persistente.
Existem muitos tipos de
exercícios respiratórios: desde o simples concentrar-se em sentir o ar que
entra e sai, lentamente, dos nossos pulmões, até exercícios mais sofisticados em
que se vai respirando alternativamente por um orifício nasal e pelo outro. Um
dos exercícios mais utilizados, que por sua vez serve de base para outros tipos
de respiração, é a chamada respiração
abdominal. Consiste esta em utilizar o diafragma em vez dos músculos do
tórax para movimentar o ar que entra e sai do nosso corpo.
Deixo-lhe um convite à
prática da respiração abdominal, experimente:
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Deitar-se
no chão, dobrar os joelhos sem levantar os pés do solo e separar os pés uns 20
cm., posicionando-os ligeiramente para fora.
Explorar
o corpo em busca de sinais de tensão.
Colocar
uma mão sobre o abdómen e outra sobre o tórax.
Inspirar
o ar lenta e profundamente pelo nariz, fazendo-o chegar até ao abdómen e
levantando a mão que estava colocada sobre ele. O tórax mover-se-á ligeiramente
em simultâneo com o abdómen. Para se ter mais consciência do processo, pode-se
também, ao mesmo tempo, pressionar ligeiramente o tórax com a mão que está
colocada sobre ele.
Depois
de ter realizado o exercício desta maneira umas quantas vezes, pode tentar-se
fazê-lo sem utilizar as mãos. Os movimentos respiratórios devem ser: o ar entra
– o abdómen incha – o ar sai – o abdómen contrai-se. Durante este tempo o tórax
deveria permanecer o mais inerte possível, ainda que possa mover-se
ligeiramente. As respirações devem ser longas, lentas e profundas, embora cada
pessoa tenha o seu ritmo próprio e não seja bom tentar adaptar-se a tempos
previamente fixados.
Quando
se tiver conseguido alcançar uma regularidade de movimentos respiratórios sem
colocar as mãos no tórax e no abdómen, deve passar-se a inalar o ar pelo nariz
e a expeli-lo pela boca, de modo a relaxar também a boca e a língua.
Para
que estes exercícios sejam efetivos, o melhor é ensaiá-los durante cinco, dez
minutos uma ou duas vezes por dia ao longo de algumas semanas.
Tânia da Cunha
Psicóloga
Clínica/Psicoterapeuta
Telemóvel: 96 756 44 20
