O relaxamento é uma técnica útil
que pode recorrer quando se sente tenso e preocupado. Leia e familiarize-se as
sugestões que lhe propomos antes de as experimentar. Lembre-se que pode demorar
algum tempo até aprender a relaxar.
1.
Preparação
Sente-se ou deite-se
confortavelmente num local tranquilo e com uma temperatura agradável onde não
seja interrompido. Se estiver sentado descalce-se, descruze as pernas e apoie
as mãos nas pernas. Se estiver deitado, coloque-se de costas, com os braços ao
longo do corpo. Se necessário deite a cabeça numa almofada confortável. Feche
os olhos e concentre-se no seu corpo. Observe a forma como está a respirar e
localize os pontos de tensão muscular. Mantenha-se cómodo.
2.
Respiração
Comece a respirar lenta e
profundamente, expandindo primeiro o abdómen à medida que inspira, depois a
caixa torácica, até que os pulmões se encham por completo. Prenda a respiração
durante alguns segundos e expire lentamente, relaxando primeiro o tórax e
depois o abdómen, até esvaziar completamente os pulmões. Mantenha a respiração
a este ritmo lento e profundo durante toda a sessão de relaxamento.
3.
Relaxamento
Cinco a dez minutos mais tarde,
quando este padrão de respiração se normalizar, comece a seguinte sequência,
colocando em tensão cada uma das partes do corpo ao inspirar, prenda a
respiração durante dez segundos enquanto mantém os músculos tensos, em seguida
relaxe-se e expire ao mesmo tempo.
o Dobre
os dedos dos pés e estique os pés para baixo.
o Empurre
os calcanhares para baixo e dobre os pés para cima.
o Contraia
os músculos das barrigas das pernas.
o Contraia
os músculos das coxas, mantendo os joelhos e as pernas esticadas.
o Contraia
os músculos das nádegas.
o Contraia
os músculos do estômago como se fosse receber um soco.
o Dobre
os cotovelos e contraia os músculos dos braços.
o Contraia
os ombros e empurre a cabeça contra a almofada ou travesseiro.
o Aperte
os maxilares, franza as sobrancelhas e aperte as pálpebras com força.
o Contraia
todos os músculos ao mesmo tempo.
Ao relaxar-se não deixe de
respirar profundamente e esteja atento à sensação de bem-estar físico e de peso
que se espalham pelo seu corpo. Depois de ter realizado toda a sequência e
continuando a respirar lenta e profundamente, imagine-se no seu local
preferido. Pode tratar-se de estar deitado numa praia deserta, deitado no campo
sentindo o quentinho da Primavera com os pássaros a cantarem nas árvores ou num
jardim rodeado por belas flores. O local que escolher deve ser agradável e tranquilo,
um lugar especial para si. Tente apurar todos os sentidos para se sentir como
se realmente estivesse nesse local, vendo as coisas com a mente tão claramente
quanto possível. Concentre-se nos sons que ouviria, na sensação de calor na
pele, nos cheiros que o rodeiam. Não se esqueça de controlar a respiração,
continuando a manter um ritmo lento e profundo. Veja-se no seu local especial,
relaxado e contente consigo mesmo.
Por fim, diga a si mesmo que
quando abrir os olhos se sentirá relaxado mas alerta.
Etiquetas: Ansiedade, Stress
